4x10 12

2.06.17r. PIĄTEK - PLECY - Martwy ciąg 4x10-8 - Podciąganie szeroko na drążku 4x8 - Wiosłowanie sztangą 4x10-8 - Sciąganie na maszynie siedząc 4x12-8 Ciężki trening, szczerze mówiąc nie chciało się. Dużo było na głowie i byłem zmeczony bardziej psychicznie niż fizycznie. 3.06.17r. SOBOTA - WOLNE 4.06.17r. NIEDZIELA - KLATKA - Wyciskanie na [...]

DZIEN 1 KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6/ 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 DZIEN 2 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x10 DZIEN 3 BARKI [...]

[...] ale juz teraz po kolei: :: KLATKA: - serie rob 12/10/8/8 przy pierwszych dwoch cwiczeniach, z tym, ze sztangielki zamien na sztange na skosie - rozpietki stalym ciezarem 4x10 :: TRICEPS: - dodaj jedno cwiczenie - wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12/10/8/8 - francuskie rob 4x10 :: GRZBIET - dodaj po pierwszym cwiczeniu (ktore zreszta tez [...]

[...] - Na czczo o 11 po mocnej czarnej 10minut marsz, 25 minut bieg, 5 minut marsz. O 19 przed posiłkiem nr 3 walka z cieniem obciążniki na ręce 2kg -pompki z obciążeniem 5kg 4x10 -pompki z obiciążeniem 5kg z nogami wyżej 4x10 -pompki tyłem na tric z obciążeniem 5kg 4x10 -pompki diamentowe 4x10 -podciąganie podchwytem 4x5 -brzuszki 50 -unoszenie [...]

[...] najwiecej moge, na początku dałem rade raz po miesiącu wyciskam 4razy) brzuch podnoszenie nóg w górę w zwisie, potem brzuszki na ławce skośnej, klatka (wyciskanie na skosie 4x10 (40kg)nastepnie, następnie szedłem na butter fly 4x10 (20kg) potem znow wyciskanie na ławce ale na płasko 4x10 (40kg), nastepne robię grzbiet wyciskanie wyciagu do karku [...]

[...] 3x12 2. Uginanie ze sztangielką o kolano 3x10 3. Wyciskanie wąsko 12-10-8-6 skończyłem 120kg z lekką pomocą 4. Uginanie naprzeminne ramion w suplienacji ze sztangielkami 4x10 15kg na rękę 5. Ściaganie wyciagu górnego nachwytem oburącz 12-10-8 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku 3x10 7-8. (superseria) Francuskie sztangielką 3x10-12 i Młotki [...]

[...] sensu, zrobisz jak będziesz chciał ale potem żeby nie było na mnie, że efekty marne. Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off Nogi: Przysiady ze sztangą 5x8-10 żuraw 4x10 Wykroki 3x10 Prostowanie nóg siedzac + uginanie nóg leżac 3s Wspięcia na palce stojąc 3x20 Wspięcia na palce siedzac 3x20 Jak nie masz maszyn to: Przysiad tylni ze [...]

[...] 3s 15-8 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie - uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 wywal- z łamanym gryfem oczywiście - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 serie 6-12 4x10 jako drugie cwiczenie - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-12 4s 12,10,8,6 jako pierwsze cwiczenie - uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o [...]

[...] jak juz to 12/10/8/8 i progresia hantelki 2 x 10 nachwyt -3s x 12p skosna 3x10 hantelki (10 nachwyt,10 podchyt,10 mlotki)-3s x 12p mlotkowy hantelki oparte o kolano 4x10 -wyrzuc "trojfazowka" czyli 8 zgiec do kata 90 stopni 8 od kata i 8 pelnych sztanga stojac -wyrzuc Nogi Przysiady 20x4- 4s x 15p Przysiady wykorczne 10 x4- 3s [...]

Sam układałem i wyszło coś takiego: 1.Poniedziałek (klatka + triceps) a) klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 - POMPKI NA PORĘCZACH 4x12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ CHWYTEM [...]

[...] 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 uginanie szeroko 4s12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 uginanie nadgarstkow NACHWYTEM w siadzie 2x15 uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 2x15 piatek barki+nogi wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 wznosy bokiem stojac [...]

[...] 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 3. Wiosłowanie jednorącz 4x12 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12 4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5. Szrugsy RAMPA 20 10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 / [...]

[...] kg x 10, 40 kg x 10, 44 kg x 8 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 7 kg x 15, 12 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12 Odwrotne rozpietki 5 lbs 4x15 Uginanie na modlitewniku 25 kg x 15, 30 kg x 12, 32 kg x 10, 32 kg x 8 Uginanie leżąc na wyciągu do 20 kg x 15 Szrugsy z zatrzymaniem 6 sek 18 kg 4x10 Wspiecia stojąc do 80 kg x 15 Dieta 4000 kcal.

poniedziałek 1. Wyciskanie płasko 4 s. 10 p. progresja... 12,10,8,6 2. Wyciskanie skos 4 s. 10 p. 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s. 10 p. 4x10 ok 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s. 10 p. ok, ale najpierw zrób pompki 5. Pompki na poręczach 4 s. 10 p. oki środa 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 s. 10 p. 4s max 2. Podciąganie [...]

[...] płasko 3x10 Triceps - prostowanie ramienia w opadzie tlowia 3x10 - francuskie wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu 3x8 Środa (plecy + biceps): Plecy: - martwy ciąg 4x10 - podciaganie na drazku szeroko nadchwytem 3x max - wioslowanie szntaga 12/10/10 - szrugsy 3x15 Biceps: - uginanie ramion z sztangą 3x10 - uginanie ramion z [...]

[...] - zerknij sobie Dzień 1 1. Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10 (tempo 4010) 2. Wypychanie nóg na suwnicy, stopy wysoko trochę szerzej niż biodra, kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020) 3. Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę 4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 x 10 (tempo 4010) 5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 3 x 15 (tempo [...]

Będę robił chyba tak : Pon.: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 progresja Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10(na początek) Rozpiętki 3x12 Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 12 10 8 8 progresja Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x12 Śr.: [...]

[...] aby przy ostatnich 2 powtórzeniach zaliczyć glebę x) bo tak mną bujnęło ^_^ LEGS #1 1. Wyciskanie na suwnicy 8x8 2. Wykroki z hantlami 12/10/8/8 3. Prostowanie siedząc 4x10 4. MCNPN 8x8 5. Uginanie z hantlą między stopami 12/10/8/8 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg Z miską dziś bez szaleństw praktycznie tak jak przez cały tydzień :-) [...]

[...] Unoszenie bokiem z linkami wyc. dolnych FST 7 6. Uginanie sztangą stojąc R8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/8 8. Uginanie hantlą na modlitewniku młotkowo 4x10 https://i.imgur.com/A5knLF4.jpg Wczoraj jeszcze wyleciało mi z głowy żeby cykać foteczki ale dziś już się poprawię! :-) 1. Płatki jaglane, truskawki mrożone, hopki, [...]